踩空、崴脚……这些突发扭伤，都是踝关节这一 “支点” 失稳的典型信号。踝关节虽小，却承担着缓冲、变向、支撑与传力的关键作用，是身体灵活与稳定的重要防线。
上一期我们共同学习了膝关节主动防护方法（），今天，军事训练伤预防中西医结合系列课程第四期，聚焦踝关节训练伤防护，助你练就一双 “铁脚板”。
功能锻炼篇
动作一：单腿站立平衡
单腿站立，膝盖微屈，另一条腿屈膝抬起。 保持骨盆水平、身体稳定。初期可睁眼进行，熟练后可闭眼进行以增加难度。 每次保持30-60秒，每侧完成3-4组。该动作能够提升本体感觉，增强踝关节对地面细微变化的快速反应能力，降低踝关节扭伤风险。
动作二：弹力带踝关节抗阻外翻
坐姿，将弹力带一端固定，另一端套在足外侧。保持小腿不动，足部用力向外侧翻转，在动作末端保持1-2秒，感受小腿外侧肌肉的收缩。 每组15-20次，每次做3-4组， 每周练习3次，该动作可强化腓骨肌群，分担踝关节压力，提升踝关节稳定性。
动作三：提踵
站姿保持稳定，双手可掐腰辅助维持平衡。 缓慢抬起脚后跟至最高点，感受小腿后侧肌肉的充分收缩，随后有控制地缓慢放下脚后跟。每组15-20次（上抬2秒，下落4秒），每次做3组，每周练习3次。该动作可强化小腿三头肌，有效吸收脚落地时的冲击力，增强踝关节稳定性。
中医穴位点按篇
解溪穴：
此穴位于脚背与小腿交界处的横纹中央，拇长伸肌腱与趾长伸肌腱之间。用拇指尖按住该穴位，持续用力点按1-2分钟，以局部产生酸胀感为宜，可清利踝部气血、消肿止痛，也有助于增强脚踝力量。
昆仑穴：
在外脚踝尖后方、跟腱前方的凹陷处是昆仑穴。双侧拇指和食指夹住昆仑穴和脚踝内侧的太溪穴（内踝尖后方与跟腱之间的凹陷处），对捏按揉1-2分钟，可舒筋活络、稳固踝关节。
太溪穴：
太溪穴位于内脚踝尖后方与跟腱之间的凹陷处，与外踝的昆仑穴相对。用拇指和食指同时捏住太溪穴和昆仑穴，对捏按揉1-2分钟。此穴位是补肾的要穴，肾主骨，按揉可从根本上强健骨骼。
连贯按揉这三个穴位为1次，休息片刻后可继续，每天可按揉2-3次。
战友们，希望本系列课程能为大家科学施训、安全训练保驾护航，让大家都能以健康昂扬的姿态，从容迎接每一次任务与挑战！
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